06 怀孕为什么需要补充铁?
怀孕期间孕妇对铁的需要量不断增加,以便产生更多血红蛋白,携带氧气并提供给胎儿。妊娠中晚期,胎儿从母体获得更多的铁储存于自身肝脏内,保证胎儿在出生后四个月内生长发育的需要。
07 孕妇每日铁的需要量是多少?
2016年中国居民膳食指南指出,孕妇整个孕期需要额外补充600~800毫克铁,其中:孕早期20毫克/天;孕中期24毫克/天;孕晚期29毫克/天。
08 哪些食物可补铁?
人体所摄取的铁中实际上只有大约8%被吸收而进入血液之中,孕妇膳食铁吸收率平均约为15%,孕晚期最高可达40%。
食物中的铁有两种形式:动物源性的血红素铁(Fe2+)和植物源性非血红素铁(Fe3+),人体中血红素铁比非血红素铁更容易吸收,但当非血红素铁与动物性蛋白质和维生素一起摄入时可提高非血红素铁的吸收。孕期通过饮食指导可增加母体铁摄入和铁吸收。
常见的动物性高铁食物有牛肉、猪肉等红肉,动物肾脏,动物肝脏,动物血制品及蛋黄。常见的植物性高铁食物有红糖、红枣、绿叶蔬菜、桂圆、樱桃、桃、紫菜、黑芝麻、木耳、蘑菇、香菇、小米等。另外可以通过铁强化食品(包括铁强化酱油、铁强化米粉、铁强化奶粉、铁强化面包等),增加铁剂摄入。
常见食物中铁的含量(mg/(100g可食部))
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
黑木耳(干) |
97.4 |
香菇(干) |
10.5 |
香大米 |
5.1 |
紫菜(干) |
54.9 |
荞麦(带皮) |
10.1 |
蒜薹韭薹 |
4.2 |
芝麻酱 |
50.3 |
葡萄干 |
9.1 |
紫红糯米 |
3.9 |
鸭血(白鸭) |
30.5 |
猪血 |
8.7 |
羊肉(瘦) |
3.9 |
芝麻(黑) |
22.7 |
黄豆 |
8.2 |
毛豆 |
3.5 |
猪肝 |
22.6 |
赤小豆 |
7.4 |
牛肉 |
3.4 |
口蘑(白蘑菇) |
19.4 |
山核桃 |
6.8 |
花生 |
3.4 |
扁豆 |
19.2 |
虾皮 |
6.7 |
鹌鹑蛋 |
3.2 |
豆腐皮 |
13.9 |
鸡蛋黄 |
6.5 |
芥菜(雪里蕻) |
3.2 |
海参 |
13.2 |
猪肾 |
6.1 |
菠菜 |
2.9 |
虾米 |
11.0 |
小米 |
5.1 |
枣 |
2.3 |
09 影响铁吸收的因素有哪些?
食物中存在许多利于铁吸收的营养素,所以膳食搭配很重要。
平日饮食中,应多吃蔬菜和水果,蔬菜水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸可与铁形成络合物,从而增加铁在肠道内的溶解度,有利于铁吸收;肉类中含有促铁吸收的肉类因子,在胃内与铁结合使其通过消化道时保持可溶性;优质蛋白质中必需氨基酸比例适宜,常进食蛋、肉、鱼等富含优质蛋白质的食物,可促进铁的吸收;炒菜用铁锅可适量增加铁摄入。
牛奶及奶制品可抑制铁吸收。其他抑制铁吸收的食物还包括谷物麸皮、谷物、高精面粉、豆类、坚果、茶、咖啡、可可等。因为茶叶中的多酚类化合物、一些蔬菜(如蕹菜、菠菜、茭白等)中的草酸、谷类粗粮中的植酸、过多的膳食纤维会阻碍铁吸收。但是,不是所有膳食纤维都阻碍铁的吸收。一般来讲,不可溶膳食纤维可妨碍包括铁在内的矿物质吸收,尤其在摄入过量的情况下;但是,蔬菜和水果中的可溶性膳食纤维在结肠发酵后可增加铁、钙、镁等矿物质的吸收。